Programmation Type 2 : structure avec skill
La programmation la plus répandue dans les boxes de CrossFit aujourd'hui. Elle consiste en un entraînement en deux parties : une partie force ou volume sur un mouvement, puis le WOD du jour.
Le temps d'apprentissage et d'enseignement est plus faible, mais reste possible et important. Il faut prioriser en tant que coach et accepter que l'on ne pourra pas faire de drills sur tous les mouvements du jour.
Résultat : une heure bien remplie avec un bon volume de travail, mais moins de temps pour corriger les mécaniques.
| Partie A Force / Volume |
+ | Partie B WOD du jour |
Développe efficacement les capacités physiques grâce à la combinaison force + conditionnement dans la même séance.
Les mouvements reviennent plus régulièrement dans la programmation, ce qui augmente l'exposition et la pratique.
Sur les mouvements de base (squat, deadlift, press), la partie force dédiée accélère les gains de manière significative.
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✗ Peu de temps d'enseignement
L'heure est chargée : le temps disponible pour démontrer et corriger est réduit par rapport à la Prog Type 1. |
✗ Moins de correctifs sur les mécaniques
Avec deux blocs à gérer, il est difficile de s'arrêter pour travailler en profondeur les défauts techniques. |
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✗ Volume parfois excessif
Selon le niveau de l'athlète, le cumul force + WOD peut être trop intense, surtout pour les débutants. |
✗ Complexe pour les débutants
Initier un nouvel athlète à la méthodologie est plus difficile quand la séance est dense et enchaîne deux formats. |
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PARTIE A · FORCE
Back Squat
5 x 5 @ 80%
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PARTIE B · WOD
For Time (cap 10')
21 - 15 - 9
Power Clean · Toes-to-Bar
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| 10' Briefing & Warm-up |
17' Back Squat (Force) |
3' Pause |
10' Mise en place WOD |
10' WOD |
10' Cool Down |
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Briefing & Warm-up
→ Présentation du tableau : max 4'
→ Warm-up dans les 10' cumulées
→ Prioriser les drills essentiels
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Back Squat (Force)
→ Montée en charge progressive
→ 5x5 @80% avec 2'+ de repos
→ Adapter les charges à chacun
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Mise en place WOD
→ ~6' montée en charge P. Clean
→ Pré-WOD adapté à l'effort
→ Valider les bonnes adaptations
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WOD
→ Circuler et observer
→ Points de performance sous fatigue
→ Adapter mouvement ou volume
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Cool Down
→ Étirements légers
→ Échange sur les points limitants
→ Retour sur la performance du jour
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À retenir
→ Prioriser : pas de drills sur tout
→ Accepter le compromis temps/volume
→ Mécanique avant charge, toujours
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La programmation la plus répandue dans les boxes de CrossFit aujourd'hui. Elle consiste en un entraînement en deux parties : une partie force ou volume sur un mouvement, puis le WOD du jour.
Le temps d'apprentissage et d'enseignement est plus faible, mais reste possible et important. Il faut prioriser en tant que coach et accepter que l'on ne pourra pas faire de drills sur tous les mouvements du jour.
Résultat : une heure bien remplie avec un bon volume de travail, mais moins de temps pour corriger les mécaniques.
| Partie A Force / Volume |
+ | Partie B WOD du jour |
Développe efficacement les capacités physiques grâce à la combinaison force + conditionnement dans la même séance.
Les mouvements reviennent plus régulièrement dans la programmation, ce qui augmente l'exposition et la pratique.
Sur les mouvements de base (squat, deadlift, press), la partie force dédiée accélère les gains de manière significative.
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✗ Peu de temps d'enseignement
L'heure est chargée : le temps disponible pour démontrer et corriger est réduit par rapport à la Prog Type 1. |
✗ Moins de correctifs sur les mécaniques
Avec deux blocs à gérer, il est difficile de s'arrêter pour travailler en profondeur les défauts techniques. |
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✗ Volume parfois excessif
Selon le niveau de l'athlète, le cumul force + WOD peut être trop intense, surtout pour les débutants. |
✗ Complexe pour les débutants
Initier un nouvel athlète à la méthodologie est plus difficile quand la séance est dense et enchaîne deux formats. |
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PARTIE A · FORCE
Back Squat
5 x 5 @ 80%
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PARTIE B · WOD
For Time (cap 10')
21 - 15 - 9
Power Clean · Toes-to-Bar
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| 10' Briefing & Warm-up |
17' Back Squat (Force) |
3' Pause |
10' Mise en place WOD |
10' WOD |
10' Cool Down |
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Briefing & Warm-up
→ Présentation du tableau : max 4'
→ Warm-up dans les 10' cumulées
→ Prioriser les drills essentiels
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Back Squat (Force)
→ Montée en charge progressive
→ 5x5 @80% avec 2'+ de repos
→ Adapter les charges à chacun
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Mise en place WOD
→ ~6' montée en charge P. Clean
→ Pré-WOD adapté à l'effort
→ Valider les bonnes adaptations
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WOD
→ Circuler et observer
→ Points de performance sous fatigue
→ Adapter mouvement ou volume
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Cool Down
→ Étirements légers
→ Échange sur les points limitants
→ Retour sur la performance du jour
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À retenir
→ Prioriser : pas de drills sur tout
→ Accepter le compromis temps/volume
→ Mécanique avant charge, toujours
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Programmation Type 2 : structure avec skill's
La programmation de type 2 est une forme de programmation que l'on retrouve dans beaucoup de boxes de CrossFit aujourd'hui la majorité même. Elle consiste à avoir un entraînement en deux parties : une partie force ou volume sur un mouvement, et le WOD du jour, ce qui donne une heure bien remplie.
Le temps d'apprentissage et d'enseignement est donc plus faible, mais reste possible et important. Il va falloir prioriser en tant que coach et accepter que l'on ne pourra pas faire de drills sur tous les mouvements du jour.
Avantages de la Type 2 :
- Bon volume de travail pour développer les capacités physiques
- Plus de volume de répétitions sur des mouvements qui reviennent plus régulièrement
- Progression plus rapide sur les mouvements de base
Inconvénients de la Type 2 :
- Peu de temps d'enseignement
- Moins de temps de correctif sur les mécaniques
- Gros volume d'entraînement selon le niveau de l'athlète
- Parfois complexe pour initier un débutant et lui faire comprendre la méthodologie
Exemple de WOD Type 2 :
Partie A : Back Squat 5x5 @80%
Partie B : For Time (cap 10')
21-15-9
Power Clean
Toes-to-Bar
De la manière de lire l'entraînement, il faut créer la timeline de la séance entière en prenant en compte les deux parties. La première partie va prendre du temps car c'est un travail de force, et il faut au moins deux minutes de repos entre chaque série pour les athlètes.
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