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Mois 1: Les Fondations

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Critères de choix : profil de la salle, niveau des adhérents, objectif du jour

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Le juste milieu
LA PROGRAMMATION HYBRIDE
Mixer Type 1 & Type 2 pour trouver l'équilibre
Le concept hybride 2 / 8
Un juste milieu existe

On peut très bien avoir dans la même semaine des entraînements de Type 1 et des entraînements de Type 2 pour convenir à tous.

L'objectif : trouver un bon équilibre entre faire du volume de répétitions à tes athlètes et continuer à leur enseigner les bonnes mécaniques. Même l'athlète le plus à l'aise de tes cours aura besoin d'un regard extérieur et de corriger des détails.

Enseignement
& Mécaniques		 + Volume
& Force
Les 3 grandes modalités 3 / 8

La programmation CrossFit classique est construite sur une alternance de 3 grandes modalités :

G Gymnastique

Mouvements au poids du corps : pull-ups, muscle-ups, HSPU, toes-to-bar, pistols...

H Haltérophilie

Mouvements avec charge externe : clean, snatch, squat, deadlift, press, jerk...

M Monostructurel

Efforts cycliques : rameur, bike, course, ski erg, corde à sauter...

Exemple de semaine · alternance 4 / 8

Alternance des modalités sur une semaine complète :

Lun Mar Mer Jeu Ven Sam Dim
M G+H MGH G M+H GHM REST
G = Gymnastique H = Haltérophilie M = Monostructurel
🔑 Règle clé pour placer les skills / drills

Programme tes skills lorsque le WOD est un format court ou moyennement long.

WOD ≤ 12 minutes max
Exemple concret · Lundi 5 / 8
LUNDI · Monostructurel
SKILL
OHS
3 x 5 reps
WOD · FOR TIME
500m Row
Analyse
→ WOD court = test de capacité (500m rameur)
→ Temps d'effort court → permet d'introduire un bloc d'OHS avant le test
→ 27 minutes de travail sur les séries d'OHS
→ Temps précieux pour un mouvement complexe
→ Utiliser les drills OHS et vérifier tous les points de performance avant de lancer les séries
Exemple concret · Mardi 6 / 8
MARDI · Gym + Haltéro
DRILL
Power Clean
+ Toes-to-Bar
WOD · CAP 10'
21 - 15 - 9
Power Clean · Toes-to-Bar
Analyse
→ WOD 21-15-9 avec deux mouvements complexes à enseigner
→ Les drills donnent les bonnes mécaniques
→ S'assurer des charges et des bonnes adaptations pour chaque athlète
→ Time cap 10 minutes → intéressant de travailler la technique sur les deux mouvements
→ WOD ≤ 6-10' = le format idéal pour intégrer des drills
Lundi vs Mardi : deux logiques 7 / 8
LUNDI MARDI
Modalité M · Monostructurel G + H · Gym + Haltéro
Skill / Drill OHS 3x5 reps Drills P. Clean + T2B
WOD For Time · 500m Row 21-15-9 P. Clean / T2B
Durée WOD Court (< 5 min) Moyen (cap 10')
Temps skill ~27 min ~15-17 min
Logique WOD court → max de temps sur le skill complexe 2 mouvements à enseigner avant le WOD
Plus le WOD est court, plus tu as de temps pour enseigner : c'est la clé du placement des skills.
❝
La phrase à retenir
Mieux vaut une programmation imparfaite transmise avec passion et implication, qu'une programmation parfaite transmise avec nonchalance et incompétence.
Drill's & Skills


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